堅持健康生活方式 我的健康我做主

健康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身健康。每個人都有獲取自身健康的權(quán)利，也有不損害和維護(hù)自身及他人健康的責(zé)任。每個人都可以通過采取并堅持健康的生活方式獲取健康，提高生活質(zhì)量。預(yù)防為主，越早越好，選擇健康的生活方式是***好的人生投資。提高公民的健康水平，需要國家和社會全體成員共同努力，營造一個有利于健康的支持性環(huán)境。

健康的首要問題是合理飲食

《中國居民膳食指南2016版》推薦的一般人群膳食指南包括六條：（1）食物多樣，谷類為主；（2）吃動平衡，健康體重；（3）多吃蔬果、奶類、大豆；（4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；（5）少鹽少油，控糖限酒；（6）杜絕浪費，興新食尚。

平衡膳食模式是***大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。我們每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

 蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。推薦餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅果。

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃水產(chǎn)類280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克；平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。

油、鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問題。油攝入過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風(fēng)險。鹽攝入過多會增加患高血壓的風(fēng)險。糖攝入過多會增加超重、肥胖的風(fēng)險。所以我們應(yīng)養(yǎng)成清淡飲食的膳食習(xí)慣，膳食中要少油、少鹽、少糖。建議每人每天烹調(diào)油用量25～30克，食鹽攝入量不超過5克（包括醬油、醬、醬菜等調(diào)味品和食物中的含鹽量），糖攝入量不超過50克，***好控制在約25克以下。 

科***動是健康的關(guān)鍵

保持正常體重有助于健康，預(yù)防疾病。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤等。體重正常者應(yīng)保持體重，超重和肥胖者應(yīng)控制體重到正常范圍。    

體重是否正常取決于進(jìn)食量與活動量的平衡。食物提供能量，運動消耗能量。進(jìn)食量大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來，造成超重或肥胖；相反，若進(jìn)食量不足，可引起體重過低或消瘦。

體重是否正?？捎皿w重指數(shù)（BMI）來判斷，BMI=體重（千克，kg）/身高2（米2,m2）。***正常體重指數(shù)在18.5～23.9kg/m2之間，體重指數(shù)在24～27.9kg/m2之間為超重，體重指數(shù)≥28kg/m2為肥胖。    

腰圍是判斷超重肥胖的另一種常用指標(biāo)。***正常腰圍的警戒線為男性≥85（厘米），女性≥80（厘米）；***腰圍的超標(biāo)線為男性≥90（厘米），女性為≥85（厘米）。

身體活動是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。進(jìn)行身體活動時，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝和產(chǎn)熱加速，這些反應(yīng)是產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。

適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持，適度量力。身體活動對健康的影響取決于活動方式、強度、時間和頻度。

有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動（如長跑、步行、騎車、游泳等）。每小時4千米的中等速度步行，每小時12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運動。有氧運動有助于增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。

推薦成年人每日進(jìn)行6千到1萬步的身體活動。運動強度可通過心率來估算。***大心率=220-年齡，當(dāng)心率達(dá)到***大心率的60%～75%時，身體活動水平則達(dá)到了中等強度。成年人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，或每天進(jìn)行中等強度運動30分鐘以上，每周3～5天。

以1周為時間周期，合理安排有氧運動、體育文娛活動、肌肉關(guān)節(jié)功能活動和日常生活工作中的身體活動?；顒訌姸群托问降倪x擇應(yīng)根據(jù)個人的體質(zhì)狀況確定，增加活動量應(yīng)循序漸進(jìn)，運動中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應(yīng)停止活動，必要時及時就醫(yī)。

戒煙限酒，健康常留

吸煙和二手煙暴露會導(dǎo)致癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病。我國吸煙人數(shù)超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過100萬。吸煙和二手煙暴露導(dǎo)致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。

煙草煙霧含有7000余種化學(xué)成分，其中有數(shù)百種有害物質(zhì)，至少69種為致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴(yán)重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。

吸煙可導(dǎo)致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內(nèi)障、男性勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病。二手煙暴露可導(dǎo)致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡與吸煙有關(guān)?，F(xiàn)在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。

煙草制品中的尼古丁可導(dǎo)致煙草依賴，煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。戒煙可以顯著降低吸煙者肺癌、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險，并可延緩疾病的進(jìn)展和改善預(yù)后。減少吸煙量并不能降低其發(fā)病和死亡風(fēng)險。吸煙者應(yīng)當(dāng)積極戒煙，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。只要有戒煙的動機并掌握一定的技巧，都能做到徹底戒煙。研究發(fā)現(xiàn)，30、40、50或60歲時戒煙可分別贏得10、9、6或3年的預(yù)期壽命；戒煙10年后，戒煙者肺癌發(fā)病風(fēng)險降至持續(xù)吸煙者的30%～50%；戒煙1年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風(fēng)險大約降低50%，戒煙15年后，將降至與從不吸煙者相同的水平。

酒的主要成分是乙醇和水，幾乎不含有營養(yǎng)成分。經(jīng)常過量飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，從而導(dǎo)致多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風(fēng)）等疾病的風(fēng)險，并可導(dǎo)致交通事故及暴力事件的增加，危害個人健康和社會安全。少飲酒，不酗酒。

禁止孕婦和兒童、青少年飲酒。如果飲酒成為生活的***需要，無法克制對酒的渴望，不喝酒會出現(xiàn)身體、心理上的不舒服，甚至出現(xiàn)幻覺、妄想等精神癥狀時，需要去精神科接受相應(yīng)治療。

積極心態(tài)，助力健康生活

每個人一生中都會遇到各種心理衛(wèi)生問題，重視和維護(hù)心理健康非常必要。心理衛(wèi)生問題能夠通過調(diào)節(jié)自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。采取樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，把目標(biāo)定在自己能力所及的范圍內(nèi)，調(diào)適對社會和他人的期望值，建立良好的人際關(guān)系，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣和興趣愛好，積極參加社會活動等，均有助于保持和促進(jìn)心理健康。

如果懷疑有明顯心理行為問題或精神疾病，要及早去精神?？漆t(yī)院或綜合醫(yī)院的心理科或精神科咨詢、檢查和診治。精神疾病是可以預(yù)防和治療的。被確診患有精神疾病者，應(yīng)及時接受正規(guī)治療，遵照醫(yī)囑全程、不間斷、按時按量服藥。積極向醫(yī)生反饋治療情況，主動執(zhí)行治療方案。通過規(guī)范治療，多數(shù)患者病情可以得到控制，減少對正常生活的不良影響。